Du bist schwanger und möchtest dich optimal auf die bevorstehende Geburt vorbereiten? Dann solltest du deinen Beckenboden nicht außer Acht lassen! Diese oft unterschätzte Muskelgruppe spielt eine zentrale Rolle während der Schwangerschaft, bei der Geburt und in der Zeit danach. Mit gezieltem Beckenbodentraining kannst du nicht nur möglichen Beschwerden vorbeugen, sondern auch die Geburt erleichtern und die Rückbildung unterstützen.
Warum Beckenbodentraining in der Schwangerschaft so wichtig ist
Dein Beckenboden leistet während der Schwangerschaft Schwerstarbeit. Er trägt nicht nur deine Organe, sondern auch das stetig wachsende Baby. Durch das zunehmende Gewicht und die hormonellen Veränderungen wird diese Muskelgruppe stark beansprucht. Ein trainierter Beckenboden kann dir helfen, Rückenschmerzen zu vermeiden, deine Haltung zu verbessern und sogar Inkontinenz vorzubeugen.
Aber nicht nur das: Ein flexibler und starker Beckenboden kann dir auch während der Geburt von großem Nutzen sein. Er unterstützt den Geburtsvorgang, indem er sich in der entscheidenden Phase entspannen und dehnen kann. Nach der Geburt hilft ein trainierter Beckenboden bei der Rückbildung und kann das Risiko von Senkungsbeschwerden reduzieren.
Wann solltest du mit dem Beckenbodentraining beginnen?
Je früher, desto besser! Idealerweise startest du schon vor der Schwangerschaft mit leichten Übungen. Aber keine Sorge, wenn du erst jetzt daran denkst – es ist nie zu spät, um anzufangen. Ab der ersten Schwangerschaftshälfte kannst du bedenkenlos mit einem sanften Training beginnen. Wichtig ist, dass du die Übungen regelmäßig und korrekt durchführst.
Effektive Übungen für einen starken Beckenboden
Hier sind einige einfache, aber wirkungsvolle Übungen, die du in deinen Alltag integrieren kannst:
1. Der Fahrstuhl
Stelle dir vor, dein Beckenboden sei ein Fahrstuhl. Spanne die Muskulatur langsam an und ziehe sie nach oben – als würde der Fahrstuhl Stockwerk für Stockwerk nach oben fahren. Halte die Spannung kurz und lasse dann langsam wieder los, Etage für Etage. Diese Übung kannst du im Sitzen, Stehen oder Liegen durchführen.
2. Die Schulterbrücke
Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße hüftbreit auf und hebe dein Becken an. In dieser Position spannst du deinen Beckenboden an, hältst die Spannung für einige Sekunden und lässt dann wieder los. Diese Übung stärkt nicht nur deinen Beckenboden, sondern auch deinen unteren Rücken.
3. Der Katzenbuckel
Komm in den Vierfüßlerstand, deine Hände unter den Schultern, die Knie hüftbreit geöffnet. Mache einen Katzenbuckel, indem du deinen Rücken nach oben wölbst. Dabei spannst du gleichzeitig deinen Beckenboden an. Halte diese Position für einige Atemzüge und löse dann die Spannung wieder.
4. Die tiefe Hocke
Diese Übung ist besonders wertvoll, da sie nicht nur deinen Beckenboden dehnt, sondern auch eine günstige Geburtsposition darstellt. Gehe langsam in eine tiefe Hocke, die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander. Lege die Hände vor der Brust zusammen und drücke sanft die Ellbogen gegen die Innenseiten deiner Knie. Atme tief und lasse bei jedem Ausatmen dein Becken etwas tiefer sinken.
Tipps für ein effektives Beckenbodentraining
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Regelmäßigkeit ist der Schlüssel: Versuche, die Übungen täglich in deinen Alltag zu integrieren. Schon 10-15 Minuten pro Tag können einen großen Unterschied machen.
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Achte auf die richtige Atmung: Atme während der Übungen ruhig und gleichmäßig. Vermeide es, die Luft anzuhalten.
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Finde die richtige Balance: Es ist wichtig, dass du lernst, deinen Beckenboden sowohl anzuspannen als auch zu entspannen. Beides ist für die Geburt von Bedeutung.
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Hör auf deinen Körper: Wenn eine Übung unangenehm ist oder Schmerzen verursacht, höre sofort auf und sprich mit deiner Hebamme oder deinem Arzt.
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Kombiniere das Training: Ergänze dein Beckenbodentraining mit sanften Schwangerschaftsübungen für Bauch, Beine und Po. Dies unterstützt die Gesamtstabilität deines Körpers.
Beckenbodentraining im Alltag
Du musst nicht immer eine spezielle Trainingseinheit einplanen. Viele Übungen lassen sich wunderbar in den Alltag integrieren:
- Spanne deinen Beckenboden an, während du an der Supermarktkasse wartest.
- Nutze die Ampelphasen im Auto, um einige 'Fahrstuhlfahrten' mit deinem Beckenboden zu machen.
- Übe die Anspannung, während du deine Zähne putzt oder unter der Dusche stehst.
Je öfter du diese kleinen Übungen in deinen Tag einbaust, desto schneller wird es zur Routine.
Die Rolle des Beckenbodens bei der Geburt
Während der Geburt spielt dein Beckenboden eine entscheidende Rolle. In der Eröffnungsphase hilft ein entspannter Beckenboden dabei, dass sich der Muttermund weiten kann. In der Austreibungsphase unterstützt ein flexibler Beckenboden das Herabgleiten des Babys.
Durch regelmäßiges Training lernst du, deinen Beckenboden bewusst wahrzunehmen und zu steuern. Dies kann dir helfen, während der Wehen gezielt zu entspannen und in der Austreibungsphase effektiv mitzupressen.
Nach der Geburt: Rückbildung und Regeneration
Auch nach der Geburt bleibt das Beckenbodentraining wichtig. Es unterstützt die Rückbildung und hilft dir, schneller wieder zu Kräften zu kommen. Beginne jedoch erst wieder mit dem Training, wenn deine Hebamme oder dein Arzt grünes Licht geben.
In den ersten Wochen nach der Geburt konzentrierst du dich am besten auf sanfte Wahrnehmungsübungen. Später kannst du die Intensität langsam steigern. Viele Krankenkassen bieten spezielle Rückbildungskurse an, die du nutzen kannst.
Fazit: Investiere in deinen Beckenboden
Ein starker und flexibler Beckenboden ist ein wertvolles Geschenk, das du dir und deinem Baby machen kannst. Er unterstützt dich nicht nur während der Schwangerschaft und Geburt, sondern bildet auch die Grundlage für deine langfristige Gesundheit.
Beginne am besten noch heute mit dem Training. Jede kleine Übung zählt und wird sich positiv auf dein Wohlbefinden auswirken. Denk daran: Dein Beckenboden begleitet dich ein Leben lang. Je besser du ihn pflegst und trainierst, desto mehr wird er dir zurückgeben – während der Schwangerschaft, bei der Geburt und weit darüber hinaus.
Also, worauf wartest du noch? Starte jetzt mit deinem persönlichen Beckenbodentraining und lege den Grundstein für eine gesunde Schwangerschaft, eine sanftere Geburt und eine schnellere Rückbildung. Dein Körper und dein Baby werden es dir danken!
